高三应届生看过来:体育冬训攻略来了

2019年02月07日 14:22  来源:上游新闻

导读:春节之后,高三应届生将进入到高考冲刺阶段,届时,学习任务比较繁重,心理压力也会逐步增大。

春节之后,高三应届生将进入到高考冲刺阶段,届时,学习任务比较繁重,心理压力也会逐步增大。如果没有必要的体能储备,将不利于学习效率的提高和身心健康。重庆市教育考试院发布了部分冬季体育锻炼的实用信息,供考生们参考。

体育“冬训”的方法

冬季比较寒冷,教室、寝室也可能因门窗封闭致使其通风情况不是很好,长时间置身其中,比较容易使大脑神经受到抑制,产生困顿疲倦,影响学习效果。而适当的户外运动,则可以加速新陈代谢,增强身体抵抗疾病的能力,增强神经系统的兴奋性,提高学习的效率。体育“冬训”可以选择运动强度较小,能量消耗较大的运动项目进行有氧运动。比较简便易行的方法有:慢跑、跳绳、健步走、球类运动等。

(一)慢跑

慢跑最适合高三学生,以标准400米田径场为例。可以按每圈2-3分钟左右的速度慢跑。双休日每天跑15-20圈(即6000-8000米);平时每天下午或者晚上可以慢跑10-15圈(即4000-6000米)。需要说明的是,在刚开始进行锻炼时,速度可以减慢到4-5分钟,距离可以减半甚至1/3即可。

(二)跳绳

跳绳不受场地限制,可以达到塑身减肥和促进心脏功能等健身目的。据研究测算,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟的健身效果是基本相当的。因此,对于时间比较宝贵的高考生来说,跳绳不失为一种既节省时间,又保证锻炼效果的体育“冬训”方法。可以采用台阶渐进的方法进行跳绳训练:

○1分钟计时跳绳,3组,坚持一周。

○每组连续跳3分钟,跳2-3组,坚持一周。

○每组连续跳5分钟,跳2-3组,坚持两周。

○每组连续跳8分钟,跳1-2组,坚持两周。

○每组连续跳10分钟,跳1-2组。逐渐提升为每组连续跳30分钟。

(三)健步走

长期坚持健步走的人,患骨质疏松及各种心血管疾病的可能性要低得多,并且还能缓解紧张情绪等。健步走锻炼时,也应该注意循序渐进。仍然以标准400米田径场为例。刚开始时,可以5-6分钟一圈,连续走5圈。坚持一段时间后,逐渐提高到4-5分钟直到3-4分钟一圈。再坚持一段时间后,再以3-4分钟左右的速度增加圈数到十圈甚至更多。一般情况下,步行的距离在5-8公里,时间在一个小时左右,效果就已经很好了。

(四)球类运动

来源于游戏的球类运动,由于其极具魅力的竞技性与趣味性等,一直是青少年学生尤其是男生们的最爱,有不少的女生也非常喜欢羽毛球、排球、乒乓球等。球类运动的好处很多,对提高人体的速度、力量,增强灵敏性、协调性等都很有帮助。但是,在进行球类运动时,一定要注意预防运动损伤。

体育“冬训”的注意事项

(一)着装:要适宜运动

体育“冬训”时的着装,不管是衣服还是鞋袜,都要以适宜于运动为原则。锻炼结束后的身体抵抗力比较低,要及时到室内擦去汗水并更换衣服,以防感冒。冬季气温低,肌肉的粘滞性增强。正式运动前,一定要认真做好准备活动,避免运动损伤。

(二)饮食:不能空腹

不能空腹参加体育训练,这是非常有害的,很容易导致低血糖。运动前1个小时内、运动过程中以及运动后30分钟内,不宜进食。运动过程中可以补充水分,但基本上都应该以润嗓子为主,不宜喝得太多。

(三)强度:掌握科学的方法

体育“冬训”的运动量虽然可以稍大,但也应该注意适度。如果运动量和运动强度都很大,是非常容易造成运动损伤的。普通高考生可以用测量心率的方法(手测、机测均可)来控制运动强度,并坚持全面发展、循序渐进、持之以恒的原则。

(四)疲劳:注意3大特征

包括体育高考生和高水平运动队学生在内,都要谨防运动过度疲劳给身体造成严重伤害。如果排除生理病变或者其他心理原因而出现以下3种情况,应该考虑是否过度疲劳: 运动能力下降,甚至从内心厌恶运动;精力不够、注意力不集中,反应有点迟钝;睡眠质量不好。

上游新闻记者 林祺

( 编辑: 徐墨赤 /责任编辑:周姝珠 )

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